1. Vorteile durch Kraft- und Ausdauertraining während der Schwangerschaft
Es laufen eine Vielzahl von körperlichen Veränderungen bei einer schwangeren Frau ab:
- erhöhte Herzfrequenz
- labiler Blutdruck
- Gewichtszunahme
- Lockerung der Sehnen, Bänder und Gelenke
- Verlagerung des Körperschwerpunktes
- Zunahme der venösen Kapazität...
Sport schafft Energie, die in dieser Zeit gut zum Vorbeugen von Schwangerschafts-problemen genutzt werden kann, z.B. Herz-Kreislaufbeschwerden, Rückenschmerzen.
Vorteile Krafttraining
Gesteigertes Wohlbefinden, Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, verbesserte Beweglichkeit, mehr Kraft im Umgang mit dem steigenden Körpergewicht und der Verlagerung des Körperschwerpunktes, Erleichterung der Wehentätigkeit und schnellere Erholung danach, begünstigter Verlauf im Wochenbett und bei der Rückbildung.
Die allgemeinen Vorteile eines Trainings können Sie detailliert auch dem Thema 1 entnehmen.
Ausdauertraining
Fördert die Gesundheit, reduziert Risiken, verbessert die Sauerstoffaufnahme, verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
Die Herzfrequenz sollte nicht zu hoch getrieben werden (der allgemein empfohlene Bereich liegt bei max. 145 Schläge pro Minute), um eine Überlastung zu vermeiden. Siehe hierzu auch Regeln für ein optimales Ausdauertraining.
Hinweis: Ist das Sprechen nicht mehr möglich ist die Belastung zu hoch!
2. Wie kann ich mein Training weiter fortführen?
Für jede gesunde Schwangere stehen viele Möglichkeiten sich fit zu halten zur Auswahl, allem voran gilt jedoch das gesunde Maß im Auge zu behalten.
Das persönliche Körpergefühl steht hierbei an erster Stelle.
Empfohlen werden Sportarten, bei denen im aeroben Belastungsbereich trainiert wird.
Aerob, d.h. die Belastung bleibt so gering, dass immer ausreichend Sauerstoff für die Tätigkeit zur Verfügung steht.
- Diese beugen der Bildung von Thrombosen, Krampfadern und Hämorrhoiden vor,
- verbessern die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind
- erhöhen die körperliche Leistungsfähigkeit bis zur Entbindung und während des Wochenbetts und
- bauen Stress ab.
Das heißt ein Training an Geräten, aber auch mit freien Gewichten, ist mit moderater Belastung möglich, eine ausreichende Ruhephase im Anschluss vorausgesetzt.
Melden Sie sich bei einem Instruktor und informieren Sie sich, welche der Geräte während der Schwangerschaft ausgelassen werden sollten.
Bei einigen Übungen werden Sie sich eventuell unwohl fühlen - lassen Sie diese weg.
Trainieren Sie nicht bis zur totalen Erschöpfung, reduzieren Sie die Gewichte und trainieren dafür mit einer Spannungszeit zwischen 90-120 sek.
Trinken Sie reichlich um eine Überhitzung des Körpers zu vermeiden.
Reduzieren Sie den Umfang mit fortschreitender Schwangerschaft. Es reichen auch 4-6 Übungen aus. Verlagern Sie ihr Training in den Ausdauerbereich, wenn Sie sich auf den Geräten nicht mehr wohl fühlen sollten.
Verzicht auf Bauchmuskeltraining ab dem 6. Monat.
3. Wann kann das Training wieder aufgenommen werden?
Bei unauffälligem Verlauf kann mit moderatem Training bereits 4-6 Wochen nach der Geburt wieder begonnen werden.
Nach einem Kaiserschnitt oder kompliziertem Verlauf sollten Sie frühestens nach 12 Wochen wieder mit dem Training beginnen.
In jedem Fall halten Sie Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt oder einer sportmedizinisch ausgebildeten Hebamme.
4. Fazit
Ein generelles Sportverbot gibt es nicht. Bei medizinischen Beeinträchtigungen oder so genannten Risikoschwangerschaften sollten Sie aber immer Rücksprache mit dem behandelnden Gynäkologen halten.
In jedem Fall sollte bei folgenden Warnhinweisen das Training abgebrochen und direkt ein Arzt aufgesucht werden:
- vaginale Blutung
- Wehen, Verlust von Fruchtwasser
- verminderte Kindsbewegung
- Atemnot
- Herzrasen
- Übelkeit, Schwindel, Verwirrtheit
- Schmerzen im Bereich des Rückens, Schambeins oder von Gelenken
- Kopf-, Brustschmerzen, Wadenschmerzen oder -schwellungen
- Muskelschwäche
Bei Risikofaktoren wie:
- Schwangerschafts-Bluthochdruck
- Herz- und Gefäßerkrankungen
- Diabetes
- Schilddrüsenerkrankungen
- gerade überstandenen Infektionen
- Mehrlingsschwangerschaften
sollten Sie sich mit ihrem behandelnden Arzt in Kontakt setzten, um ein risikofreies Fortsetzen des Trainings abzuklären.
Quellen:
Internet
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin:
www.zeitschrift-sportmedizin.de/images/heft1203/lit12_03.pdf
Kieser Training:
www.kieser-training.com/de/index.html?http://kieser-training.com/de/news/reflex/2006/17/dialog.html
QualiMedic:
http://gesund.qualimedic.de/sport_schwangerschaft_vor.html
http://9monate.qualimedic.de/sport_scin_der_schwangerschaft.html
feel fit
www.feel-fit.com/index.php4?thema=gesundheit&unterthema=050223
kinder.de
www.kinder.de/sport_und_Fitness.311.0.html
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